Als Je Rug Pijn Doet In Het Land

2024 Auteur: Gavin MacAdam | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 13:43

Actief werken in het land leidt vaak tot problemen. Alle tuinactiviteiten gaan gepaard met belasting van de onderrug en de wervelkolom. Het resultaat is rugpijn. Om dit te voorkomen, vertellen we je welke houding je het beste kunt nemen en welke oefeningen pijn verlichten

Werken in de tuin is heilzaam

Tuinieren mag geen last zijn. Dit soort fysieke activiteit, plus een verstandige aanpak, is de weg naar een lang leven. Twee uur tuinieren verbrandt duizend kilocalorieën, wat leidt tot het voorkomen van obesitas, het werk van het vaatstelsel versterkt en het bewegingsapparaat belast. Dit alles werkt met een competente aanpak, anders doet het pijn.

Handige tips voor zomerbewoners

• Evalueer bij het plannen van een werkplan altijd wat de belasting zal zijn, welke spieren zullen worden gebruikt. Bedenk hoe u eentonige activiteit kunt vermijden, een dergelijke belasting kunt verzwakken door deze over andere spiergroepen te verdelen.

• Grijp bij het openen van het zomerhuisje geen hark, schoffel, schop. Geef het lichaam de kans om zich aan te passen na de winter "stagnatie". Begin klein en verleng de duur van het werk geleidelijk.

• Als u problemen heeft met het bewegingsapparaat, zorg dan voor een elastisch elastisch korset. Gebruik het voor graafwerkzaamheden. Het vermindert de belasting van de wervelkolom met 30%.

• Bij systematische rugpijn in de helling is het schadelijk om te werken. Er moet nagedacht worden over extra ondersteuning. Door bijvoorbeeld je been een beetje naar voren te zetten, verdeel je het lichaamsgewicht, tegelijkertijd wordt het mogelijk om er met je hand op te leunen.

• Probeer uw rug zo comfortabel mogelijk te houden. Koop hiervoor tuinbenodigdheden met een lange steel. Een hakselaar, een vlaksnijder, een waaierhark zouden je niet moeten dwingen om te veel te buigen. Met een instrument met een lange steel sta je meer rechtop, wat beter is voor de wervelkolom.

• Bij het tillen van gewichten kunt u voorkomen dat uw onderrug eraf valt. Buig niet voorover, maar hurk. In dit geval valt de last bij het heffen niet alleen op de rug - de benen zijn erbij betrokken.

• Frequente pauzes kunnen overbelasting van de spieren helpen voorkomen. Lang in één houding blijven is schadelijk. Het is niet nodig om op een ligstoel te gaan liggen, je kunt eenvoudig het soort werk veranderen, naar een werk waarbij andere spieren worden belast.

• Werk niet langer dan een uur aan de bedden. Zorg ervoor dat u 15-20 minuten pauzeert. Gedurende deze tijd kunt u een wandeling maken of ontspannende oefeningen doen.

Ruggymnastiek

1. Als je al heel lang aan het wieden bent of iets doet terwijl je bukt, doe dan de oefening "bekkenrotatie". Ga rechtop staan, maak cirkelvormige rotaties. Handen zijn in de taille of aan de achterkant van het hoofd. Genoeg 10 keer met de klok mee en hetzelfde tegen de klok in.

2. Squats / halve squats helpen om de spieren van de rug te ontlasten. Uitgevoerd met opgeheven armen, zo hoog mogelijk gestrekt boven het hoofd. Uitvoering - 10 keer.

3. Als je al heel lang gehurkt zit, zal "rekken" je benen helpen. Neem een houding aan met de voeten wijd uit elkaar en "zwaai", breng het gewicht over op het rechter/linkerbeen, met de rest van de handen op de knie. In dit geval moet het vrije been volledig gestrekt zijn.

4. Kantelt naar de zijkant om de lumbale wervelkolom te ontlasten. Houd je handen achter je hoofd en doe 10 keer naar rechts/links. De voorwaartse buigingen zullen ook de vloer helpen. Handen worden op de taille geplaatst, terwijl u kantelt, uw rug trekt, omhoog kijkt en uw kin naar voren trekt.

5. Verlicht perfect zwaarte en spanning "naar de lucht kijken". Hier komen de longen binnen. De benen worden in een comfortabele positie gezet, we kijken naar de lucht en halen soepel en diep adem terwijl we op onze tenen staan. Adem na een volledige ademhaling uit en laat ons zakken tot een volle voet.

6. Tussen het wieden of graven door is het handig om een simpele oefening te doen. Neem een rechtopstaande houding - voeten bij elkaar. Beter op blote voeten of op slippers. We concentreren ons op de hielen en spannen het onderbeen en de heupen aan. Als je de "aspiratie" van de billen naar de hielen voelt, breng je je schouders naar achteren en onmiddellijk naar beneden. Vergrendel deze pose gedurende 5 seconden. Handen willekeurig: verlaagd of gebogen.

7. Een goed effect wordt verkregen door lichaamsrotatie. Handen opgesloten boven je hoofd. De beweging vindt plaats met een kleine amplitude heen en weer. Het wordt vijf keer naar links uitgevoerd, daarna hetzelfde aantal naar rechts.

8. Verstijfde, stijve rug "beweegt snel weg" tijdens de oefening "slot opslaan". Verbind je vingers achter je rug, één bovenop (over je schouder), de andere aan de onderkant. Nadat je een diagonale teen hebt gemaakt, tel je tot vijf en wissel je van hand. Als het slot niet kan worden gemaakt, probeer dan uw vingers achter uw rug naar de vergadering te trekken, wat suggereert dat u een greep aan het maken bent.

9. De oefening "doggy" helpt de rugspieren te ontspannen en snel de last te verlichten. Het is al lang bekend dat lopen op handen en voeten een effectieve manier is om van rugpijn af te komen. Dus loop/sta 2-3 minuten in een hondenhouding. Til tegelijkertijd je hoofd meerdere keren op, laat het zakken, probeer je benen te zien, kwispel met je "staart".

10. Bij liggend in de juiste houding treedt snel herstel op. Ga niet op de bank liggen, maar op een vlakke, stevige ondergrond (kleed op de vloer). Een opgerolde handdoek onder de nek, een dunne dekenroller onder de knieën. Terwijl u inademt, spant u met vertraging het hele lichaam in, terwijl u uitademt, ontspant u totdat de spieren zacht zijn. Ga na vijf ademhalingen 10 minuten liggen en doe alsof je aan het zwemmen bent en je rug als nieuw zal zijn.